Что мешает нам жить и работать? СДВГ — не просто «проблемы с вниманием», а целый набор особенностей, которые отражаются на всей нашей жизни. Нарушения сна Не можем вовремя лечь спать и не можем остановить поток мыслей и заснуть. Недосып усиливает все остальные симптомы. Импульсивность Хватаемся за новые задачи, не закончив старые. Соглашаемся на новые проекты и обязательства, не соотнося их с ресурсами. Временная слепота Неадекватно оцениваем время: в большую или меньшую сторону. Постоянно опаздываем и не укладываемся в собственные планы. Паралич выбора Застреваем в ситуациях, когда нужно выбрать из нескольких вариантов. Испытываем трудности с принятием даже маловажных решений. Гиперфиксация Погружаемся с головой в новый интерес раз в несколько недель или месяцев. В такие момент трудно переключиться на другие дела. Трудности с концентрацией Легко отвлекаемся даже от интересных и полезных для нас дел. Фокус внимание держится от нескольких минут до получаса. Переключаемость Внимание прыгает с одной задачи на другую. Теряем из-за этого много времени и энергии и не можем довести дела до конца. Эмоциональная реактивность Бросаем дела при первых неудачах. Сильные эмоции блокируют действия. Тяга к новизне Новое всегда кажется интереснее текущего. Редко доводим до конца долгие проекты. Проблемы с памятью Забываем о задачах, дедлайнах, принятых решениях и долгосрочных целях. Неконтролируемый гиперфокус Регулярно какое-то дело захватывает наше внимание целиком. Забываем про сон, еду, обещания. Планы рушатся. Спойлер: ПРОГРАММА КУРСА Как ставить сон в приоритет Сон и спокойный отдых Научимся распознавать сигналы усталости, планировать время для сна и отдыха, планировать сам отдых, составим вечерний ритуал и освоим несколько способов легкого засыпания. Как делать паузу перед ответом Импульсивность Разберёмся, как тормозить импульсы, отличать краткосрочное «хочу» от долгосрочных приоритетов, отрабатывать отказы, не обижая других, и не втягиваться в лишние дела, покупки и обещания. Как сделать время видимым Временная слепота Научимся представлять время как ресурс, реалистично оценивать длительность задач и не терять дедлайны из виду — с помощью таймеров, визуальных инструментов и внешней памяти. Как упростить принятия решений Паралич выбора Научимся справлять с застреванием, перегрузкой от вариантов и страхом ошибиться. Создадим набор «решений по умолчанию», освоим алгоритм принятия решений и научимся не тратить на это весь день. Как вовлекать себя в работу Гиперфиксация Научимся аккуратно выходить из гиперфиксации, готовить задачи к работе так, чтобы в них легче было вовлечься, распределять энергию и планировать мягкое переключение между сферами жизни. Как избавиться от отвлекающих факторов Концентрация Очистим цифровое и физическое пространство от отвлекающих стимулов, создадим условия для сконцентрированной работы, отследим типичные триггеры и помехи и начнем тренировать навыки фокусировки. Как откладывать импульсы Переключаемость Освоим технику «откладывания импульса», научимся оставлять следы, чтобы легко вернуться в работу после перерыва, и разработаем собственную систему напоминаний, поддерживающую движение к цели. Как развить навыки принятия и когнитивного разделения Эмоциональная регуляция Начнем применять навык «бросания якоря», отличать эмоции от фактов, выделять значимое даже в дискомфорте и составлять простые планы на случай эмоциональных срывов и прокрастинации. Как находить новое в привычных делах Тяга к новизне Освоим систему спринтов, которая помогает удерживать внимание в долгих проектах, научимся регулярно «освежать» однообразную рутину и подбирать подходящий масштаб задач под уровень мотивации. Как опираться на внешнюю память Память Создадим надёжную внешнюю систему: списки, напоминания, отметки в календаре. Научимся сохранять не только мелкие задачи, но и цели, идеи, наблюдения — чтобы не терять то, что важно. Как говорить «нет» даже себе Гиперфокус Научимся замечать, когда начинается гиперфокус, использовать его на пользу, а не в ущерб, подстраивать график и среду под такие состояния и заранее ставить «страховочные ограждения». Содержание курса в цифрах 11 модулей Независимые части курса, посвящённые основным трудностям при СДВГ: от проблем с концентрацией и гиперфиксацией до паралича выбора и нарушения сна. К каждому модулю можно обращаться тогда, когда эта тема становится актуальной. 37 видео Короткие ролики от 5 до 15 минут, которые можно досмотреть даже при сниженной концентрации. В каждом — четкие идеи на конкретную тему, объяснение процессов и механизмов. Понимание того, что с вами происходит, служит прочной основой для работы. 20 практик Пошаговые упражнения: от одноразовых действий, после которых вы сразу заметите эффект, до заданий для развития устойчивых навыков. В каждом задании — подробные инструкции и рекомендации. 28 инструментов Чек-листы, таблицы, схемы и графики — в формате единой рабочей тетради с удобным оглавлением. Эти визуальные инструменты помогают ориентироваться в задачах, отслеживать прогресс, организовывать повседневные действия и возвращаться к нужным опорам.
