Программа состоит из 4 этапов этап 1 ФУНДАМЕНТ 12 недель • 3 силовые в неделю • 6 уникальных тренировок по 60-75 минут С самого первого этапа вас ждут полноценные, серьёзные силовые тренировки. На этом уровне мы выстраиваем основу всей дальнейшей работы: оттачиваем технику, определяем рабочие веса, учимся тренироваться близко к мышечному отказу и постепенно прогрессировать в нагрузке. Новичок и опытная участница могут выполнять одну и ту же тренировку, разница будет в весе отягощения и уровне нагрузки. этап 2 ПРОГРЕССИЯ 12 недель • 3 силовые в неделю • 6 уникальных тренировок по 60–70 минут На втором этапе увеличиваем объём работы и добавляем больше многоповторных подходов. Тренировки становятся плотнее, мышцы получают новый стимул, а привычные движения начинают ощущаться совершенно иначе. Продолжаем следить за рабочими весами, техникой и прогрессией нагрузки, но учимся работать не только тяжелее, но и дольше сохранять качество движения на фоне усталости. этап 3 УСИЛЕНИЕ 10 недель • 4 силовые в неделю • 8 уникальных тренировок по 60–80 минут Самый объёмный этап программы: вас ждут 4 силовые тренировки в неделю, 2 на верх и 2 на низ тела. Увеличиваем недельный объём нагрузки, продолжаем прогрессировать в рабочих весах и даём каждой мышечной группе больше качественной силовой работы. Если четыре тренировки не помещаются в ваш график, этап можно адаптировать под три силовые в неделю. Этап 4 СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ 15 недель • 3 силовые в неделю • 9 уникальных тренировок по 60–75 минут Финальный этап состоит из трёх последовательных тренировочных циклов по 5 недель. Вас ждёт больше разнообразия в упражнениях, комбинациях и характере нагрузки, но главный принцип остаётся прежним: техника, достаточная интенсивность и прогрессия. К этому моменту вы уже хорошо знаете свои возможности и можете использовать весь накопленный опыт, чтобы выйти на новый уровень силы и качества тела. Тариф все 4 этапа программы сразу: Фундамент, Прогрессия, Усиление, Совершенствование; 29 полноценных силовых тренировок по 60–80 минут; 52 недели готового тренировочного процесса; модуль «База знаний»; полный модуль «Питание» + персональный калькулятор калорий и БЖУ; 11 дополнительных тренировок: Core, кардио + пресс, мобильность, МФР, растяжка, осанка, самомассаж и тренировка в отпуске; обратная связь куратора; доступ в сообщество «Крепкие орешки» доступ 14 месяцев с момента оплаты
